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【干货】肩周炎、颈椎病……这些骨科疾病怎么进行自我训练?

   发布时间:2019-08-14 11:04:42     来源:慈溪城东医院    作者:慈溪城东医院    浏览:8    

核心提示:慈溪城东医院康复科医生提醒,部分骨科疾病患者可进行自我训练,可起到一定的治疗效果。若病情较为严重,或自我训练不理想,则应尽快来院进行相关检查和治疗,以免贻误病情。

 康复训练对于骨科疾病患者来说,是必不可少的。在日常生活中,对于一些常见的骨科疾病,我们可以通过进行一定的训练来帮助自己恢复。
 
脊柱侧弯
 
脊柱侧弯是常见的青春期骨病,一般10~16岁易发。脊柱侧弯会影响形体和美观,导致出现心理问题。病情严重的话还会影响心肺功能。
 
症状表现:一侧肩膀、肩胛骨、髋部高于另一侧;两腿不等长;躯干和胸廓向一侧偏移;腰背部肌肉不对称;弯腰时背部不圆滑等。
 
自我训练
 
方法1、俯卧向前伸单臂。在垫子上俯卧挺身,使脊柱凹侧的手全力前伸,对侧手后伸,同时做抬头挺胸动作。如有胸椎后凸者,可俯卧腿和臂同时上举,俯卧在垫子上,用脊柱凹侧的手和同侧脚,同时做挺身和上举的动作。重复20-30次,共练习3-4组。
 
方法2、体转动作两脚开立,扭转躯干,做向脊柱侧凸的同方向的体转运动。完成一次体转后,两臂轻置体侧,再重复上述动作(不要做另一方向的体转动作),在动作过程中强调双腿伸直,不要移动双脚,以免减低练习效果。重复20~30次,共练习3-4组。
 
方法3、单腿臀桥。仰卧在垫子上,脊柱凸侧腿支撑,将身体抬起离地面,同时尽力上举同侧手臂,对侧腿伸直抬起,至身体呈一条直线后保持5秒。重复20-30次,共练习3-4组。
 
注意事项:(1)尽量不要提重物,提重物时注意左右手交替。(2)书包不要太重,最好背双肩包。(3)睡低的枕头和硬板床,侧卧位睡觉时建议睡脊柱凹侧面。
 
颈椎病
 
低头一族是颈椎病的高发人群,长期低头会对颈椎造成压力,牵引肩颈部的肌肉,造成颈椎病和劳损。
 
症状表现:颈肩部疼痛、肌肉紧、手麻头晕,容易在久坐后加重。
 
自我训练
 
自然放松,收紧下颌,尽量将下颌贴近颈椎,两眼平视前方。双手做扩胸张开,肘关节用力下压。每次坚持10秒,每2小时做5次。
 
腱鞘炎
 
长期使用手机,会使拇指外侧疼痛,诱发腱鞘炎、腱鞘囊肿等疾病。
 
症状表现:腕部拇指一侧的骨突处及拇指周围疼痛,拇指活动受阻,有压痛及摩擦感,在手腕处还可能有隆起的结节。
 
自我训练
 
方法1、旋转手腕
 
手腕关节做360度的旋转。
 
方法2、握拳松拳
 
手掌用力握拳然后放松。
 
方法3、对抗反压
 
用健手对患手的手指或手掌进行反压。
 
方法4、撑橡皮筋
 
在患手上套一个橡皮筋,用手指将其撑开,然后放松。
 
肩周炎
 
上了年纪,肩关节容易出现问题。此外,提重物、外伤等也可造成肩关节肌腱或韧带发炎。
 
症状表现:肩关节处疼痛,活动受限,手臂不能举高或不能向背后抬起,夜间症候更为明显,甚至梳头、穿衣都不便。
 
自我训练
 
方法1
 
上臂与胸廓贴紧,双手持一根木棍,用健康的手掌通过木棍推患病一侧的手掌,使患病一侧的手带动前臂外展。达到极限后,坚持6秒,注意做这个动作时上臂要贴近胸廓 。
 
方法2
 
双手在身体前方交叉握拳,缓慢上举过头顶,达到极限后坚持6秒。
 
方法3
 
双手在背后抓住弹力带或毛巾两端,注意要患病的上肢在下,健康的上肢在上,然后用健康的上肢向上拉患病的上肢,达到极限后坚持6秒。
 
膝关节炎
 
膝关节老化,容易出现膝关节炎,常见于60岁以上的老人,又以女性居多。
 
症状表现:上下楼、下蹲时,出现膝盖疼。
 
自我训练
 
方法1
 
仰卧位,双肘支撑稳定身体,左腿弯曲,右腿用力伸直,脚尖上勾,缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15cm左右高度。
 
方法2
 
找一个靠墙的位置站立,保持身体直立,两脚分开和自己肩宽一样的距离,脚尖正向前。双腿逐渐下蹲,找到一个刚好不疼的角度站立,尽量蹲到90度,不要让脚尖超过膝盖。这种方法能锻炼股四头肌,以此保护膝关节。
 
注意事项
 
如膝关节炎较为严重,且关节面磨损殆尽,出现关节变形、行走困难等症状,则不要进行上述训练,要先采取手术治疗。
 
足跟痛
 
症状表现:足疼痛,可能伴有小腿后侧疼痛,久坐起身时疼痛加重,活动后症状减轻。
 
自我训练
 
方法1
 
距墙一小步,前腿弓,注意把疼的脚放后面,脚后跟不要离地,后小腿肚稍有疼痛感,持续15-20秒钟不动。反复做10个动作为一组,每天4组。坚持4-6周。
 
方法2
 
找一个斜坡,脚跟低,脚尖高站立,每天20分钟,坚持4-6周。
 
骨科康复易出现哪些误区?
 
1、缺少康复理念
 
手术往往只解决了致病因素,缺少康复理念,使得术后康复恢复缓慢。术后康复必不可少,康复科可对神经损伤的恢复和肌肉、关节功能进行恢复训练。
 
2、易错过康复治疗时机
 
患者做完手术后就出院,易错过康复治疗时机。条件允许下,应在术后直接进行康复训练,这样才能尽量恢复。
 
慈溪城东医院康复科医生提醒,部分骨科疾病患者可根据上述方法,进行自我训练,可起到一定的治疗效果。若病情较为严重,或自我训练不理想,则应尽快来院进行相关检查和治疗,以免贻误病情。

【干货】肩周炎、颈椎病……这些骨科疾病怎么进行自我训练? 2019-08-14 11:04:42更新

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